減肥, 食譜

減肥餐 | 零失敗!不用開爐都能做的蔬菜雞胸卷

減肥餐

減肥餐 | 零失敗,無飯煮婦都識整!— 蔬菜雞胸卷

減肥餐 經常給予別人感覺很單調、很難吃,但其實也可以有不少變化!即使你是”無飯煮婦”,跟著步驟,也一定會做到!大家一起來吧!不用開火,用電飯煲就可以!💯💪🏻疫情嚴重,健身室開放無期,加上新年,大家是否都覺得囤積了不少脂肪,很想甩一甩體重?

立即跟著小編一起用健身瘦身必備菜單--雞胸肉和蔬菜;甚至你不用開爐,只是用電飯煲,製作這道好看又好吃的「蔬菜雞胸卷」!立即看看有什麼材料需要準備👇🏻👇🏻👇🏻

材料準備:

  • 雞胸肉 (2塊)
  • 杏鮑菇(切條) 2條
  • 紅蘿蔔(切條) 2條
  • 白筍(切條) 2條
  • 洋蔥(切粒) 20克
  • 南瓜 60克
  • 栗米粒 40克
  • 紅蘿蔔 30克
  • 鹽和白胡椒 適量

減肥料理

蔬菜雞胸卷製作步驟

【蒸熟蔬菜】

將杏鮑菇、紅蘿蔔、白筍切成條狀,連同洋蔥、南瓜和紅蘿蔔粒放入電飯煲,加半杯水蒸熟。

【敲打雞胸】

在雞胸肉兩邊較厚的地方開一刀。然後將雞胸肉攤平。之後,利用肉槌敲打雞胸肉,令其更加扁平。敲過的雞胸,煮完口感較不易變柴。

【制作雞卷】

槌敲後要加點鹽跟白胡椒調味,再放入蒸好的杏鮑菇、紅蘿蔔、白筍後捲起,放入電飯煲,加一杯水,將其蒸軟。

【搾蔬菜醬汁】

將蒸好的洋蔥、南瓜和紅蘿蔔加上粟米粒,用搾汁機打勻,加入鹽跟胡椒調味,制作成新鮮可口的蔬菜醬汁。

【上碟啦】

將蒸好的雞胸肉卷淋上蔬菜醬汁就大功告成啦~

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紫薯减肥

延仲閱讀:《紫薯减肥排毒瘦身法》 紫薯除了有蛋白質外,還含豐富花青素、纖維素、維生素及多種礦物質,極具健康、瘦身功效。

 

減肥餐的原理

減肥」並不是一件很困難的事。其實,只要大家都養成好健康的生活習慣,以及留意三餐飲食就可以達到減脂減重。首先,要做到減肥,就要「定時」、「定量」用餐,因為定時用餐可以減低出現飢餓感而不小心進食了很多高熱量食物,令到自己減重過程受到阻礙。

減脂減重期間,要知道自己每天總熱量消耗的熱量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE),然後再將自己攝取量減少 200 至 300 kcal 。不過,均衡飲食都重要,碳水化合物(澱粉)、蛋白質、蔬菜及脂肪都要攝取。

所謂TDE,就是我們人 每天日常行動所消耗的熱量。數字因人而異,因為大家的身高、體重、肌肉量及活動量都不一樣。>> 如何計算自己的TDEE?

而攝取量低於 TDEE是為了營造消耗大於攝取的情況,身體就自然會轉化儲存下來的脂肪為能量,達致減重和減脂的效果。

不過,計算熱量本身都是比較複雜的,即使使用程式或上述網站,都不一定100%準確,而且如果是初學者,往往會對於使用程式感到困難,而令自己放棄。因此,小編建議大家可先從食物的比例上作調整,了解自己的飲食和消耗的比例。

 

減肥餐的重點

  1. 少量澱粉

明明碳水化合物是我們的主食,為什麼會希望大家吸收更少的碳水呢?雖然碳水化合物為身體提供龐大的能量,但一般的市民都是文職工作,身體不需那麼多糖分,而吸收過多糖份反而令自身吸收了更多由糖份轉化的脂肪!而且以麵包、白飯及白粥等香港人經常進食的主食,都是屬於升糖指數較高的食物,令到糖分也比較容易進入身體,導致血糖升高。

而身體多餘的血糖就會變成脂肪並囤積起來,能夠將脂肪分解成能量的作用也會受到抑制。因此,建議減少攝取碳水化合物和高升糖指數的食物,來達致減重的效果。

  1. 進食低脂食物

要做到減脂減重,除了減少碳水化合物,當然也要減少攝取脂肪,如果我們在飲食中攝取過多的脂肪,便會直接儲存在身體內。

不過,我們也不要把全部食物也以白烚的方法烹煮。因為一定的脂肪對我們的身體有幫助,例如可以貯存熱能、、潤滑腸道、促進脂溶性維生素的吸收、供給必需脂肪酸及調節生理功能等等。因此,小編都建議吸收油脂食物時,我們應該要選擇含有健康的油脂和使用較健康的食用油來煮食,例如:牛油果、堅果、三文魚、米糠油、橄欖油等等。

  1. 多進食蔬菜

蔬菜含有大量的膳食纖維,使人需要較長的時間去咀嚼,令到人體容易產生飽腹感,有助降低食量。而且,蔬菜本身的熱量很低,即使吃多了份量,都不會對「減脂」造成很大的影響。另外,可溶性纖維可以減慢糖分的吸收,對於穩定血糖和控制糖尿病均有幫助。根據香港衛生處,青少年及成年人每天應該攝取約不少於 25 克的膳食纖維。

不過選擇蔬菜都十分重要,首先我們不要永遠只吃那一兩樣蔬菜,而且每種蔬菜的纖維量都不一樣。例如一般人愛吃的生菜,100 克的生菜,只含有 1.9 克的纖維,對於膳食纖維標準遠遠不夠。

  1. 減少食用加工食品

因為加工食品跟加工前的食物有很大的分別,製作過程中加入了大量的脂肪、鹽分和糖份,而食物纖維則被消減。而且又會加入對健康不利的防腐劑。如果我們常進食這些加工食物,例如餅乾、加糖的穀片、汽水、薯片、罐裝湯、煙肉、香腸等等,不但影響體重,更會影響健康。

另外,外國的癌症研究機構指出,加工肉類是屬於「令人類致癌(第 1 組)食物」。因為,加工肉類在醃製和煙熏等過程中可能會產生致癌物質,所以大家應該要少吃為妙。

  1. 不要挨餓

低熱量的飲食會令我們經常感到飢餓。起初,體重會快速下降,其後,身體容易進入「減肥平台期」。因能量攝取突然減少,身體便會降低「基礎代謝率」及增加食物吸收,這是一個人類度過飢荒、賴以維生的自然機制。

不過,太強烈的飢餓感會令我們產生希望進食高熱量食物的想法,而我們建議可以多吃高蛋白和纖維量較高的食物,身體就可補充足夠的營養,更可提供飽腹感。

  1. 「不復胖」為首要

我們應該選擇一些比較合理,容易達成的目標,再一步步調整。很多人會想希望20 日減 20 磅,一個月減走10公斤。這些都是不合理的想法,如果目標太急進,只會令自己要透過超低熱量飲食去實現。如此一來,只會令自己產生強烈的飢餓感。而在減脂期後都會復胖。

減脂應該是一個持之以恆的計劃,小編認為應該有一套日常三餐的飲食計劃,慢慢融入生活,作為長遠目標,一步步地達成。

 

正確減肥餐

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