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減肥運動 | 10款最有效的運動推薦!

減肥運動

減肥運動 排名第一大家最熟悉

減肥運動,不知道大家立即會想起什麼呢?是跑步、游泳還是踩單車呢?經常健身的人可能會認為要做高強度帶氧運動!

根據外國物理治療師的文章,不管是長時間的有氧運動或短時間的重訓 (即健身的器械訓練),兩者都會有一定的減脂效果。而小編就準備了10個國外健身人士、營養師都讚好的減肥運動,大家一起來看看哪一個最適合自己!

減肥運動第一名:跳繩

跳繩減肥

效果:燃燒667–990卡路里/小時(每分鐘跳120次)

好處:跳繩的好處是可以加強我們小腿、核心力量,有助防止骨質流失、骨質疏鬆。

運動方式:開始跳繩時,最好是在20到30秒內完成一組慢慢再加強。一旦熟悉了手腕動作和時間,就可以提高速度和跳繩時間以燃燒更多的卡路里。

 

減肥運動第二名短跑

效果:燃燒 639–946卡路里/小時

好處:通過不斷衝刺並恢復,增強自身心血管耐力,並促進脂肪燃燒。

運動方式:無論是田徑跑道還是行人道上,用最高速度向前方衝刺短跑,以令身體內部不停運轉。

✨TIPS:可以在小山或樓梯上衝刺以提高熱量燃燒,增加減脂效果。

 

第三名:拳擊

效果:燃燒 582–864卡路里/小時

好處:鍛煉你的上半身和核心而不會令下半身有很大負擔。改善心臟,身體的力量、敏捷度,平衡力和協調性。

✨TIPS:先練習好手法,並減少每組之間的休息時間。每90秒的練習加上休息30秒,即可提高強度。

 

第四名:健身單車

效果:燃燒568–841卡路里/小時

好處:對避免心臟驟停以及加強膝蓋非常有用。因為跑步容易令人感到膝蓋疼痛,騎健身單車是不錯的替代品。

運動方式:要保持良好的姿勢(胸肌向上,肩背向下和向後平直)

✨TIPS:以一分鐘的高強度鍛鍊與30秒之間以較慢的速度交替進行,達到減脂效果。

 

第五名:慢跑

效果:燃燒每小時566–839卡路里(10分鍾英里的步速)

好處:除了可以鍛煉大腿肌肉外,而且具有很高的減脂能力。

運動方式:如果剛剛開始跑步,可以用間歇式跑步方法,以輕度慢跑、步行交替進行。

 

第六名:壺鈴

效果:燃燒 554–822卡路里/小時

好處:舉起壺鈴的方式可以幫助你一直保持您的心跳加快,從而鍛煉肌肉並燃燒脂肪!

運動方式:壺鈴是一個很好的減脂運動,因為包含了下蹲,擺動,推動,拉動和核心移動,可以幫助你全身鍛鍊。 建議在上半身和下半身之間交替運動。

✨TIPS:利用壺鈴進行HIIT訓練,工作1分鐘,休息30秒,然後重複。

第七名:健身划船

效果:燃燒每小時481–713卡路里(約150瓦的功率)

好處:屬於全身性減脂運動,可以在燃脂的同時並鍛煉肌肉。

運動方式:正確的姿勢是整個訓練的關鍵:每次拉動時,
1. 腿先向後推
2. 身體軀幹向後傾斜約45度
3. 手臂往胸部方向拉
4. 手臂向前伸過膝蓋,將軀幹向前
5. 最後將雙腿回到起始位置。

 

第八名:啞鈴

效果:燃燒476–705卡路里/小時

好處:啞鈴可以鍛煉您的核心和姿勢。

運動方式:將啞鈴放在身體兩側,保持肩膀垂下、背部和臀部、腹部繃緊,胸部打開,臀部被擠壓,肩膀和臀部呈正方形。

 

第九名:階梯

效果:燃燒 452–670卡路里/小時(每分鐘77步)

好處:爬樓梯消耗大量卡路里並鍛煉腿和臀部,而腿和臀部是整整一天工作後確實需要增強的肌肉。

✨TIPS:要增加減脂運動的強度,可以每隻手拿起輕型啞鈴令鍛鍊感加重!

 

第十名:游泳

效果:自由式為例,30分鐘就可消耗404卡路里;游蛙式 30 分鐘亦可燃燒約 367卡路里

好處:全身的活動令大範圍的肌肉都得以全面運用,由手臂、肩膀、前腹、後背到全腿,都獲得更全面的鍛鍊

✨TIPS:每周游泳三次,每次 60 分鐘,12 周以後,體脂肪就會大大下降

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