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減肥教學!增肌減脂攻略懶人包

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蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等,都需要蛋白質的助攻。若缺乏蛋白質,人體更會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、傷口恢復慢、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。

想要減肥瘦下來,或是剛加入健身行列的你,一定聽過蛋白質食物很重要。「高蛋白飲食」這個增肌減脂的秘密武器大家都在瘋狂補充高蛋白質食物,但到底該怎麼吃蛋白質食物?還有如何搭配運動?高蛋白粉能取代蛋白質食物嗎?就讓國內外專業健身教練、營養師一次幫你釐清!最強高蛋白飲食祕技。

高蛋白飲食是什麼?

高蛋白飲食是指提高每日飲食中蛋白質的比例,達到補充營養、增加飽足感、控制體重的目的。而許多瘦身、健身的人為了增肌減脂,攝取含有蛋白質的食物就成為主要的熱量來源。

平時每天蛋白質適合的攝取量?

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美國國家醫學科學院建議:正常成年人每天的蛋白質攝取量最少應為「體重(公斤)X 0.8」公克 ; 舉例來說,假設你的體重是63公斤,那每天應該要攝取約50克的蛋白質。不過如果你想要同時增肌又減脂,就得增加蛋白質的攝取量。

平時每天蛋白質適合的攝取量?

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為什麼要這麼做呢?「如果你沒有攝取足夠的蛋白質,運動後的復原狀況將不如預期,這也代表不會增加肌肉量或燃燒多餘脂肪。」健身教練建議,應有30%以上的卡路里來自蛋白質的攝取。

營養學雜誌Journal of Nutritio將24名女性分為兩組做實驗 ,兩組人每天都攝取1,700卡的熱量,一半的人攝取標準的碳水化合物含量,而另一半的人則少吃碳水化合物、增加30%的蛋白質攝取。實驗結果顯示,10週過後兩組人平均減重約7公斤,而標準飲食組的人平均減脂5公斤、減肌1.36公斤,而另外一組則減脂5.58公斤、增肌0.77公斤,後者明顯減少較多脂肪並維持較多肌肉量

依照「每日攝取1,800卡路里」這件事,假設有30%的卡路里來自蛋白質,一天該攝取100至150克的蛋白質。(1,800 X 0.30=540大卡,540/4=135g, 1公克蛋白質含有4卡熱量)
高蛋白飲食攝取量:2. 蛋白質攝取量需增加一倍以上

根據《 FASEB期刊》上發表的一項研究,與達到每日建議攝取量的飲食者相比,每天攝入的蛋白質量增加一倍的人可以減去更多脂肪,並保留更多的肌肉量。消化蛋白質所產生的食物熱效應是一種身體機能,可以促使人體燃燒能量來分解剛吃掉的蛋白質,這意味著你將消耗更多的熱量來合成蛋白質,而不是碳水化合物或脂肪。 蛋白質也需要更長的時間才能離開胃,因此您可以更快且更長時間感到飽足。專家建議每磅(約0.45公斤)體重應攝取0.5克至1.0克的蛋白質。

高蛋白質飲食怎麼吃?

擁有NASM-cpt證照同時又是營養學家Catadul說:「每餐都有攝取到蛋白質才是關鍵。」

膳食營養素參考攝取量是人體每公斤需要0.8公克的蛋白質。然而,身體每日所需的蛋白質攝取量取決於其他因素,像是年齡、活動量和肌肉量。

我們需要計算一天需要吃進多少蛋白質,也要計算碳水化合物和脂肪的攝取量,來確定自己是否有達到均衡飲食,並且在正餐和點心間取得健康平衡。

● 100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。一片Leteatgoal的即食雞胸肉約100克,總蛋白質約20到25克。

 

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