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在家減肥 | 無器材唔係藉口 教你如何在家阻力帶訓練

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在家減肥 無器材唔係藉口 輕鬆用阻力帶訓練

過年期間大家都吃了不少過年食品,而現在健身室亦因為疫情關閉中。大家身材是否慢慢走樣?但是沒有健身室不是不鍛鍊的借口,Leteatgoal教你在家輕鬆用阻力繩練全身!除了徒手健身啞鈴訓練外,你還可以使用阻力繩,就算足不岀户都可以在家進行多種肌肉訓練,無論是胸肌、三頭肌、背肌以至核心肌肉,都一樣可以好好鍛練。

阻力繩磅數應該如何挑選?

阻力繩的磅數,其實跟健身房中的啞鈴一樣,雖然阻力繩的危險性不及啞鈴,但其實磅數太高都會造成過度借力,久而久之會出現肌肉酸痛發炎的情況,影響你日後的健身訓練。而挑選阻力繩的磅數應該用以下準則:

  • 磅數較小:小肌群、單關節運動
  • 磅數較大:大肌群、多關節運動

高磅數的彈力帶不一定比較好

因為磅數越高的阻力繩,就會做的更粗;而越粗的彈力帶,會讓你的身體感到不適,身體、手都可能會被阻力繩勒得很緊,而導致身體紅腫。不過對比啞鈴,阻力帶的大小細很多,更易收納。

而且不論在家,還是外出旅行,以後都一定會再用得到!令你不會因此而偷懶。

阻力帶可以完全取代啞鈴?

由於握彈力帶的位置會影響阻力,每次握的位置不一樣就會令每次訓練的阻力不一樣。另外,彈力帶都是靠彈性來提供阻力,但在拉伸剛開始時阻力很小,當放鬆彈力帶時,就完全不用發力。因此需要把彈力帶拉伸到一定長度,當拉動後,就需要其他肌群協同發力,但是目標肌群還沒發力,協同肌群就要發更大的力了。

 

阻力帶訓練的好處:

  • 方便易上手
  • 即使壞掉價值也不高昂
  • 動作變化多
  • 男女老少皆適合
  • 在家就可以進行
  • 針對弱點進行補強
  • 不受地形的限制

阻力帶比可調啞鈴、訓練機、固定式器材,價格上便宜很多,一定是大部分人都可以買得起,而且可以做的訓練動作也十分多,只要動作是有效訓練,即使是老人家都可以使用來作鍛鍊。當然老人家可以用啞鈴、槓鈴來訓練,但危險性明顯較高,而阻力帶則比較親民!

阻力帶動作示範:

胸部—-胸推 (每次訓練四組,每組8~12下)

1. 將阻力繩繞過背部,手肘呈現90度
2. 收縮胸部,將阻力繩向前推
3. 將阻力繩推到平舉位置,但不要鎖死肩膀關節
4. 然後回到開始的位置

背部—-坐姿划船 (15下一組,每次4組)

1. 坐在地上,將阻力繩固定於雙腳底,將背部挺直、膝蓋微彎,保持身體穩定。
2. 雙手拉住阻力繩兩邊,感受背肌,將手肘與肩膊往後拉,然後慢慢退回原來位置。

肩膀—-側平舉 (每次訓練四組,每組8~12下)

雙腳踩緊阻力繩,然後挺胸收腹。雙手握住阻力繩的兩邊,手臂垂直放在雙腿兩側。利用肩膊力量,
將雙臂向側面舉起至大約肩膊的高度,維持一至兩秒然後慢慢放下,再重復動作。

手臂—-三頭肌 (每次訓練四組,每組8~12下)

找一個跟肩膊高度差不多的位置固定好阻力繩,右手彎曲,握住阻力繩,掌心向內。身體稍為向前傾,
手臂緊貼身軀,手肘伸直,感受三頭肌收緊,頂峰收縮一至兩秒後慢慢退回原位。然後換左手做相同動作。

下身—-深蹲 (每次訓練四組,每組8~12下)
將阻力繩踩穩在雙腳底部,腳的寬距大約與肩同寬,腳尖向外打開約15~30度,動作全程保持背部穩定,
下蹲時注意膝蓋朝著腳尖方向,蹲至大腿平行地面後,臀腿向下發力站起完成動作。

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